Diyetisyen Bursa Elif ÖZKELEŞ Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü



 
SPORCU İÇİN SUYUN ÖNEMİ
 
 
 
Diyetisyen Bursa Elif ÖZKELEŞ Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü

KAYBEDİLEN SIVININ EN KISA ZAMANDA YERİNE KONMASI

SAKATLANMANIN ÖNLENMESİ,
KAS AĞRILARININ GECİKTİRİLMESİ,
YORGUNLUĞUN GECİKTİRİLEREK PERFORMANSIN ARTIRILMASI
AÇISINDAN ÖNEMLİDİR.

Su;

  • Besinlerin, vücuda alınması
  • Sindirimi
  • Emilimi
  • Hücrelere taşınması
  • Metabolize edilmesi
  • Atık ürünlerin dışarıya atılmasında
  • Vücut ısısının denetiminde görevlidir.

Günlük Su Alımı ve Atımı (ml/gün)

SU ALIMI SU ATIMI
İçeceklerle 1200 İdrarla 1400
Yiyeceklerle 1000 Solunum yolu ile 900
Metabolik su 300 Dışkı ile 200
TOPLAM 2500 TOPLAM 2500

Egzersiz süresince ter ve solunumla önemli miktarda sıvı kaybolduğundan egzersiz vücudun sıvı gereksinmesini arttırır. Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır.

  • Alınan her 1 kalori için 1 cc sıvı alınmalıdır.
  • Normalde günde 2,5 litre sıvı önerilirken sporcuların kilo kaybına göre ek olarak 0,5- 2 litre daha almaları gerekir.
Spor türüne göre vücuttan su kayıpları(kg)
SPOR TÜRÜ
KAYIP
100 m koşu
0,15
10 km koşu
1,5
Maraton
4,0
Kayak 10 km
1,0
2000 m kürek
0,8
Futbol
3,0
Basketbol
1,7
Güreş
1,8
Boks
1,6
Buz hokeyi
1,8
Eskrim
1,0


Vücut ağırlığının % 2'si kadar (yaklaşık 1,5 litre) su kaybı olduğunda dayanıklılıkta azalma oluşur, su içince düzelir. % 4'lük (yaklaşık 3 litre) su kaybı olduğunda kuvvette azalma oluşur, su içince hemen düzelmez. Besin zehirlenmesi, ishal, kusma, yüksek ateş gibi durumlarda vücuttan aşırı su ile birlikte elektrolitler de (sodyum, potasyum) kaybedilir. Dehidratasyon denilen bu durum düzeltilmezse özellikle bebekler için öldürücü olabilir.

Su kaybına bağlı olarak vücutta meydana gelen değişiklikler



% 1-5 Su kaybı

  • o Susuzluk
  • Harekette düzensizlik
  • İştahsızlık
  • Deride kızarma
  • Sabırsızlık
  • Yorgunluk
  • Kalp atımında artış
  • Rektal ısıda artış
% 6-10 Su kaybı
  • Baş ağrısı
  • Soluk almada güçlük
  • Konuşma güçlüğü
  • Hatırlamada güçlük
  • Kan yoğunluğunda artma
  • Kan volümünde artma
% 11-20 Su kaybı
  • Kramplar
  • Yutkunma güçlüğü
  • Dilin şişmesi
  • Görme bozukluğu
  • Duyma bozukluğu
  • Ateş
  • His kaybı
  • Dolaşım yetmezliği
  • Böbrek yetmezliği

Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı ve Zamanı
Egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su
Egzersizden 30 dakika önce: 1 bardak su
Egzersiz sırasında: 20 dakika aralıklarla 1 bardak su.
Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp için 450 cc su

Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

Açık renkli idrar ve sık sık tuvalete gitme var ise ==> yeterli hidrasyon

Koyu sarı, yoğun idrar var ise ==> dehidrasyon

İçilecek sıvının özellikleri nasıl olmalıdır?

  • Kısa süren egzersizler için sadece su içmek yeterlidir.
  • Sporcu içecekleri, uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde tercih edilmelidir. Bunun nedeni bileşimindeki karbonhidratın vücudun glikojen depolarının yenilenmesine katkı sağlaması, içerdiği elektrolitler ile sıvı dengesi ve ısı düzenlenmesini sağlaması ve kolay içilebilir olması sayesinde sıvı açığının kolaylıkla kapatılabilmesidir.
  • Sporcunun içeceği sıvı % 6-8 oranında karbonhidrat içermelidir. Hazır meyve suları %10-12 oranında karbonhidrat içerir. Aşırı şekerli içecekler su emilimini geciktirir.

1 litre suya 2-3 yemek kaşığı bal ve yarım limon suyu konarak bu içecek hazırlanabilir
o Egzersiz sırasında ve sonrasında termoregülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi) için özellikle soğuk su içimi yararlıdır.

  • (8-12 derece olması önerilir).

Kahve ve Çay, Sıvı ihtiyacını karşılamak için doğru seçim değildir. İçerdiği yüksek oranda kafein nedeni ile idrar atımını arttırır.

Alkollü içecekler, Kas yakıtı için gerekli enerjiyi sağlamaz,

  • Koordinasyonu bozar,
  • Dehidrasyona neden olur. ALKOL KULLANMAYINIZ

SONUÇ

  • 1 Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklara su içmelisiniz.
  • Maç öncesi ve sonrası kadar maç sırasında da sıvı tüketmek önemlidir.
  • 2 Şeker içeriği yüksek içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, az şekerli meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.
  • 3 Elektrolit içeren içeceklerin amacı sıvı kaybını karşılamak olmalıdır. Fakat pek çoğunun şeker içeriği yüksek olduğu için sıvı kaybını karşılamayı geciktirir.
  • 4 Terle elektrolit kaybı olur, ancak su ile kıyaslandığında oldukça az miktarlardadır. Elektrolit desteğine hemen gerek duyulmaz. Sıvı desteği daha önemlidir. Elektrolit kaybı, maç sonrası öğünde kolaylıkla 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.
 
 
 
2010© Uzman Diyetisyen Elif ÖZKELEŞ.
Supported by fates