Diyetisyen Bursa Elif ÖZKELEŞ Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü



 
BESİN BİLEŞİM CETVELİ
 
 
 
Yiyecek Maddesi (100gr.)
Enerji
(kcal)
Protein
(gr.)
Yağ
Toplam
(gr.)
Yağ
Doymamış
(gr.)
Karbonhidrat
(gr.)
Kolesterol
(mg.)
Kals.
(mg.)
Demir
(mg.)
A
(mg.)
C
(mg.)
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
İnek sütü (yağlı normal süt)
64
3.2
3.5
.
4.7
.
120
0.1
30
2
İnek sütü (yağsız)
34
3.5
0.1
.
4.8
.
123
-
-
-
Yoğurt (yağlı)
68
3.9
3.8
0.1
4.6
10
120
0.1
32
1
Yoğurt (yağsız)
38
4.4
0.1
.
4.9
.
143
0.1
1
2
PEYNİR
Beyaz peynir (yağlı)
289
22.5
21.6
.
0,0
         
Beyaz peynir (yağsız)
99
19,0
0,7
 
3,8
         
Dil peyniri (%20 yağlı)
110
11,9
5
.
.
         
Kaşar peyniri
404
27,0
31,7
 
1,4
         
Taze kaşar peyniri (%30 yağlı)
265
26,4
16,2
.
.
         
YUMURTA
1 yumurta (57 gr. büyük boy)
82
7,0
6,0
1,2
.
270
30
1,0
150
.
1 yumurta sarısı (orta büyük.)
60
2,8
5,4
1,1
0,1
5
21
3
.
0
YAĞLAR
Ayçiçek yağı
898
0
99,8
63,0
.
0
.
.
4
.
Margarin
729
0,5
80,5
24,8
0,5
0
10
.
588
.
Mısırözü yağı
899
0
99,9
56,0
0
0
15
1,3
23
.
Soya
yağı
899
0
99,9
60,0
0
0
.
.
.
.
Zeytin
yağı
897
0
99,6
8,0
0,2
0
1
0
.
.
Tereyağı
754
0,7
83,2
2,7
0,7
240
13
0,1
653
.
BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ
Alabalık
102
19,5
2,7
0,4
.
55
18
1,0
45
.
Dil
balığı
83
17,5
1,4
.
.
60
24
0,8
10
0
Kalkan
82
16,7
1,7
.
.
.
17
0,5
.
.
Karides
80
16,8
1,4
.
.
138
92
1,8
141
2
Lüfer
117
20,5
3,5
.
0
         
Levrek
93
19,2
1,2
.
0
         
Palamut
168
24,0
7,3
.
0
         
Sardalya
124
19,4
5,2
.
0
.
85
2,5
.
.
Uskumru
180
18,8
11,6
.
0
36
5
1,2
.
.
Ton balığı
283
23,8
20,9
.
.
42
7
1,2
370
.
Yiyecek Maddesi (100gr.)
Enerji
(kcal)
Protein
(gr.)
Yağ
Toplam
(gr.)
Yağ
Doymamış
(gr.)
Karbonhidrat
(gr.)
Kolesterol
(mg.)
Kals.
(mg.)
Demir
(mg.)
A
(mg.)
C
(mg.)
KÜMES HAYVANLARI
Tavuk
133
20,6
5,6
1,2
.
75
12
1,8
10
2
Tavuk (göğüs)
99
22,8
0,9
0,2
.
75
14
1,1
.
.
Tavuk (but)
110
20,6
3,1
0,6
.
75
15
1,8
.
.
Tavuk (ciğeri)
135
22,1
4,7
.
1,2
185
18
7,4
2mgr.
28
Hindi
249
19,2
19,1
4,4
.
.
25
1,4
.
.
Hindi (göğüs)
105
24,1
1,0
0,3
.
60
.
1,0
.
.
Hindi (but)
114
20,5
3,6
0,9
.
75
19
3,1
.
.
KOYUN - KUZU
Yağsız et
112
20,4
3,4
0,1
.
70
12
1,8
.
.
Göğüs eti
381
12,0
37,0
.
.
.
9
2,3
.
.
Bonfile
112
20,4
3,4
0,1
.
70
12
1,8
.
.
But (normal yağlı)
234
18,0
18,0
0,7
.
70
10
2,7
.
.
Pirzola
348
14,9
32,0
0,7
.
70
9
2,2
.
.
Yürek
157
16,8
10,0
0,4
.
140
1
.
.
.
Beyin
125
10,9
9,1
.
.
3150
5
3,8
.
15
Karaciğer
121
21,2
4,0
.
.
120
4
12,4
9,5mgr
31
Dil
187
13,5
14,8
.
.
.
19
3,1
.
7
DANA ETİ
Yağsız et
101
21,9
1,5
.
.
.
.
.
.
.
Bonfile
95
20,6
1,4
.
.
90
12
.
.
1
Göğüs eti
131
18,6
6,3
.
.
.
11
3,0
.
1
But
97
20,7
1,6
0,1
.
90
13
2,3
.
.
Pirzola
112
21,1
3,1
0,2
.
90
13
2,1
.
.
Yürek
121
12,2
7,6
0,5
1,0
140
16
2,2
9
5
Beyin
110
10,1
7,6
0,3
0,5
3150
12
2,5
0
23
Karaciğer
124
18,0
4,0
0,6
4,0
250
4
10,2
4mgr
39
Böbrek
128
16,7
6,4
0,2
0,8
350
10
3,4
21
13
Dil
128
17,1
6,2
.
0,9
140
9
3,0
0
.
ŞAKUTERİ
Salam
518
17,8
49,7
5,0
.
85
35
.
.
.
Sosis
240
13,1
20,8
2,0
0
100
8
1,8
0
.
Jambon
182
17,6
10,6
 
3,1
         
Kavurma
670
20,0
65,5
 
0,2
         
Pastsrma (orta yağlı›)
250
29,5
13,9
 
0
         
Sucuk
450
21,4
40,8
 
0
         
Et tableti (kuru)
350
22,0
26,5
 
6,0
.
175
.
.
0
Yiyecek Maddesi (100gr.)
Enerji
(kcal)
Protein
(gr.)
Yağ
Toplam
(gr.)
Yağ
Doymamış
(gr.)
Karbonhidrat
(gr.)
Kolesterol
(mg.)
Kals.
(mg.)
Demir
(mg.)
A
(mg.)
C
(mg.)
TAHIL ÜRÜNLERİ
Kepekli un (kabuklu buğday)
351
11,7
2,7
.
70,0
.
33
2,0
.
.
Beyaz un
349
5,5
0,8
0,3
80,2
.
11
1,0
.
.
Arpa
340
11,0
2,1
0,8
72,0
.
38
2,8
0,25
0
Yulaf
364
12,6
7,1
3,0
63
.
79
.
.
.
Mısır (tane)
355
9,2
3,8
1,6
71,0
.
15
1,5
90
0
Patlamış mısır
403
12,7
5,0
2,0
76,7
.
11
1,7
.
0
Mısır unu (doğal)
368
9,0
4,0
2,2
74,0
.
19
2,3
150
0
Pişmiş sütlü mısır (1 koçan)
65
2
1
.
16
         
Pirinç (tane doğal)
371
7,4
2,2
0,4
75,4
.
23
2,6
0
0
Pirinç unu
351
7,2
0,7
0,1
79,0
.
7
0,4
0
0
Çavdar unu
343
8,0
1,1
.
74,6
.
20
2,2
.
.
Buğday unu
347
10,9
1,1
.
72,6
.
16
2,0
25
0
Buğday kepek unu
323
11,7
2,0
.
60,4
.
40
3,0
50
0
EKMEK
Beyaz ekmek
258
7,5
1,8
.
51,0
.
25
0,9
.
0
Kepekli ekmek
236
7,5
1,5
.
46,8
.
26
1,7
.
0
Kepek ekmeği
213
7,2
1,2
.
40,6
.
95
2,0
.
0
Beyaz tost ekmeği
268
8,5
3,9
.
49,2
.
25
0,9
.
0
Çavdar ekmeği
216
7,5
1,4
.
45,0
.
20
1,9
0
0
Diyet etimek(1 dilim kepekli)
24
                 
Beyaz ekmek(1 dilim)
65
                 
Susamlı kraker(2 ince çubuk)
35
                 
Çubuk kraker(2 tane orta boy)
45
                 
Corn-flakes
377
7,6
0,7
.
85,0
.
.
.
.
.
Kraker
450
11,0
14,0
.
70
.
.
.
.
.
Çikolatalı bisküvi
545
7,5
33,5
.
53,5
.
.
.
.
.
Makarna
367
13,0
3,0
0,6
72,0
94
20
2,1
60
.
KURUYEMİŞ
Ayçiçeği (iç)
524
27,0
36,0
.
23,0
.
100
7,0
.
.
Badem (iç)
640
19,0
54,0
11,0
19,5
.
234
4,7
23
.
Ceviz (iç)
690
15,0
64,0
48,0
13,5
.
70
2,1
10
15
Fındık (iç)
656
13,0
61,0
23,0
13,7
.
225
3,8
4
3,0
Fıstık (iç-kavrulmuş)
629
26,0
49,0
15,0
21,0
.
75
2,3
110
.
Şamfıstığı (iç)
638
19,0
54,0
10,0
19,0
.
130
7,3
70
 
KURUBAKLAGİLLER
Bakla (iç)
309
23,9
2,0
.
48,9
.
.
.
.
.
Bezelye (iç)
347
23,0
1,4
.
60,7
.
45
5,2
26
1,10
Nohut
346
20,0
5,0
.
57,0
.
140
6,5
45
0
Kurufasulye
326
22,0
1,6
.
56,0
.
105
6,1
100
2,0
Mercimek
331
23,5
1,4
.
56,2
.
74
6,9
25
.
Soya fasulyesi
406
35,0
18,0
10,9
26,0
.
260
8,6
95
0
Yiyecek Maddesi (100gr.)
Enerji
(kcal)
Protein
(gr.)
Yağ
Toplam
(gr.)
Yağ
Doymamış
(gr.)
Karbonhidrat
(gr.)
Kolesterol
(mg.)
Kals.
(mg.)
Demir
(mg.)
A
(mg.)
C
(mg.)
TAZE SEBZE
Bezelye
79
6,3
0,5
.
12,4
0
26
1,9
63
27
Domates
21
1,1
0,2
.
3,7
0
13
0,5
133
24
Ispanak
30
3,2
0,3
.
3,7
0
93
3,1
816
51
Havuç
41
1,1
0,2
.
8,7
0
37
0,7
1100
8
Fasulye
35
1,9
0,3
.
6,1
0
56
0,8
60
19
Kabak
28
1,6
0,1
.
5,1
0
30
0,5
58
16
Kereviz
40
1,7
0,3
.
7,4
0
55
0,5
3
10
Karnabahar
27
2,4
0,2
.
4,0
0
22
1,1
21
69
Lahana
25
1,3
0,2
.
4,6
0
49
0,4
10
47
Brüksel lahanası
52
4,9
0,6
.
6,7
0
36
1,5
55
102
Kuşkonmaz
26
2,2
0,2
.
3,8
0
22
1,0
50
28
Maydanoz
60
4,4
0,4
.
9,8
0
245
8,0
1207
166
Marul
17
1,4
0,2
.
2,2
0
23
0,7
150
10
Mantar
27
2,7
0,3
.
3,3
0
10
1,1
.
4
Mısır (taze süt mısır)
103
3,0
1,2
.
20,0
0
7
0,5
120
12
Kırmızı lahana
30
1,7
0,2
.
5,3
0
2
.
.
3
Patates
72
2,0
.
.
16,0
0
15
1,0
2
22
Patlıcan
25
1,2
0,2
.
4,5
0
12
0,4
5
5
Salatalık (hıyar)
13
0,8
0,2
.
2,0
0
15
0,5
28
.
Sarımsak
136
6,1
0,1
.
27,5
0
38
1,4
.
14
Soğan
40
1,5
0,2
.
8,1
0
27
0,5
33
10
Enginar
55
2,4
0,1
.
3,4
0
53
1,5
17
8
Turp
19
1,0
0,1
.
3,4
0
32
0,9
.
29
Pırasa
27
1,8
0,4
.
4,0
0
120
2,0
333
30
Yeşil biber
24
1,2
0,3
.
4,1
0
10
0,7
100
140
Şalgam
46
1,1
0,2
.
9,9
0
66
0,4
58
43
MEYVELER VE MEYVE SULARI
Armut (1 tane orta boy)
100
1
1
.
24
0
       
Ayva
63
0,4
0,3
.
14,6
0
11
0,7
10
14
çilek
37
0,8
0,5
.
7,3
0
24
1,0
13
62
Erik (olgun)
67
0,6
0,1
.
16,0
0
16
0,5
35
5
Greyfurt
43
0,6
0,2
.
9,8
0
18
0,4
3
41
Elma
60
0,2
0,6
.
13,5
0
7
0,3
.
7
Hurma
300
2,0
0,5
.
71,9
0
61
2,5
5
2
İncir
78
1,3
0,4
.
17,4
0
45
0,6
8
3
Kavun (kabuksuz)
21
0,6
.
.
5,0
0
14
0,2
100
10
Kayısı
55
1,0
0,2
.
12,3
0
17
0,6
298
10
Kiraz
72
1,1
0,4
.
16,1
0
20
0,4
13
13
Limon
38
0,9
0,5
.
7,4
0
19
0,6
3
53
Mandalina
45
0,6
0,2
.
10,2
0
37
0,4
57
32
Muz
96
1,1
0,2
.
11,9
0
8
0,7
38
11
Portakal
53
1,0
0,2
.
11,9
0
42
0,4
15
50
Şeftali
43
0,7
0,1
.
9,8
0
8
0,5
73
8
üzüm (tane)
73
0,7
0,3
.
16,9
0
15
0,5
5
4
Vişne
62
1,1
0,4
.
13,6
0
15
0,5
5
11
Elma suyu
94
0,2
.
.
21,2
0
       
Greyfurt suyu
78
1,2
.
.
18
         
Limon suyu
70
0,66
.
.
15,8
         
Portakal suyu
94
1,33
.
.
21,2
         
Havuç suyu
54
1,26
.
.
12,0
         
Domates suyu
44
2,0
.
.
7,8
         
Yiyecek Maddesi (100gr.)
Enerji
(kcal)
Protein
(gr.)
Yağ
Toplam
(gr.)
Yağ
Doymamış
(gr.)
Karbonhidrat
(gr.)
Kolesterol
(mg.)
Kals.
(mg.)
Demir
(mg.)
A
(mg.)
C
(mg.)
ALKOLSÜZ İÇECEKLER
Gazoz
105
0
0
0
27,0
         
Limonata
105
0
0
0
27,0
         
Tonik
71
0
0
0
18,0
         
Meyveli gazozlar
105
0
0
0
27,0
         
Cola
89
0
0
0
23,0
         
Diyet cola
2
0
0
0
.
         
Kahve ( şekersiz)
2
0
0
0
0,5
         
Çay ( şekersiz 1 bardak)
1
0
0
0
.
         
Maden suyu
0
0
0
0
0
         
                     
 
 
 
2010© Uzman Diyetisyen Elif ÖZKELEŞ.
Supported by fates